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Nachrichten Wissen Sieben Schlankmacher-Tricks aus der Forschung
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14:16 28.08.2018
Nüsse sind besser als ihr Ruf. Quelle: Patrick Seeger/dpa
Hannover

Wie nimmt man ab? Da hilft nur eins: Zähne zusammenbeißen und weniger essen. Friss die Hälfte oder FDH!, lautet das gängige Motto unzähliger Ernährungsexperten. Das Ganze hat bloß einen Haken: Der gut gemeinte Ratschlag funktioniert nur auf dem Papier. Im echten Leben hält kein Mensch die FDH-Diät dauerhaft durch.

Neue Erkenntnisse aus den weltweit renommiertesten Wissenschaftslabors weisen darauf hin, dass die umgekehrte Strategie weitaus besser funktioniert: Wer schlank werden will, sollte mehr essen. Wie bitte? Ja, Sie haben richtig gelesen. Wir werden fett, weil wir das Falsche essen. Die gute Nachricht: Mit den richtigen Lebensmitteln und dem richtigen Timing können wir uns buchstäblich schlank schlemmen.

Essen Sie Joghurt

Wie Harvard-Forscher entdeckt haben, schützen uns manche Nahrungsmittel vor Übergewicht. Für diese Nahrungsmittel gilt: Je mehr wir davon essen, desto weniger Speck setzen wir an. Nummer 1 dieser „Schlankmacher“ ist Joghurt. In Mäusestudien der US-Elite-Uni MIT (Massachusetts Institute of Technology) konnten Forscher nachweisen, dass sich der Schlankheitseffekt auf die Milchsäurebakterien zurückführen lässt. Sie üben eine heilsame Wirkung auf die Darmflora aus, was wiederum schädliche Entzündungsprozesse in Schach hält und sich auf den gesamten Körper positiv auswirkt. Einen Klacks Joghurt, und die Mäuse wurden im Experiment sogar dann nicht fett, wenn man sie Tag für Tag mit Junkfood mästete!

Nüsse machen schlank

Nummer 2 der Harvard-Schlankmacher: Nüsse. Einst als „Kalorienbomben“ verschrien, offenbaren neue Forschungsergebnisse: Zwei Handvoll Nüsse täglich tragen nicht nur dazu bei, dass man schlank bleibt. Nüsse senken auch das Risiko zahlreicher Altersleiden, darunter das Krebsrisiko um 15 Prozent, die Gefahr einer Herzkreislauf-Erkrankung um knapp 30 Prozent und das Sterblichkeitsrisiko aufgrund von Diabetes sogar um 40 Prozent. Insbesondere die Kombination aus pflanzlichem Eiweiß, Ballaststoffen sowie heilsamen, ungesättigten Fettsäuren wirkt sättigend. Übrigens: Viele Bestandteile der Nüsse werden einfach unverdaut wieder ausgeschieden.

Außerdem kurbeln Nüsse – unter anderem nachgewiesen bei Wal- und Erdnüssen – die Fettverbrennung an. In einem Versuch gaben Forscher der australischen University of Newcastle einer Gruppe von Männern täglich 40 bis 90 Gramm Macadamia-Nüsse, als Ergänzung zu ihrer üblichen Kost. Was geschah? Nahmen die Männer arg zu? Nein, am Ende des Versuchs, nach vier Wochen, hatten die Männer sogar abgenommen!

Essen Sie mehr Omega-3-Fettsäuren

Zum Beispiel in Form von Leinöl, Leinsamen, Chiasamen, Walnüssen, Rapsöl und fettigem Fisch, wie Lachs, Hering, Makrele und Forelle. Gerade bei Übergewicht leidet der Körper häufig unter chronischen Entzündungsprozessen. Dies kann auch auf das Gehirn übergreifen, nicht zuletzt auf das dortige Sättigungszentrum („Hypothalamus“). Die Folge: Ähnlich wie eine entzündete Nase bei einer Erkältung nicht mehr viel riecht, kann ein entzündeter Hypothalamus die Sättigungssignale des Körpers nicht mehr „riechen“. Also essen wir immer weiter. Omega-3-Fettsäuren lindern die Entzündung: Der Hypothalamus „riecht“ die Kalorien wieder, wir fühlen uns satt. So können selbst kalorienreiche Fettsäuren das Abnehmen unterstützen.

Der Ernährungskompass. Quelle: C. Bertelsmann Verlag

Zucker meiden!

Haushaltszucker setzt sich aus zwei Bausteinen zusammen: einem Molekül Glukose (Traubenzucker) sowie einem Molekül Fruktose (Fruchtzucker). Fruchtzucker mag gesund klingen, erweist sich aber in höheren Dosen als Fettmacher erster Güte. Der vermutete Hintergrund: Früchte werden im Herbst reif, wenn die kalte, karge Jahreszeit bevorsteht. Große Früchte-Orgien signalisierten dem Körper unserer steinzeitlichen Ahnen: „Achtung, der Winter kommt – also solltest du am besten alles, was du jetzt futterst, auf die hohe Kante legen und in Fett verwandeln.“ In der Forschung spricht man von der „Fettschalterhypothese“.

Das Problem ist aber weniger ganzes Obst in überschaubaren Mengen (drei, vier Portionen am Tag sind völlig in Ordnung). Das eigentliche Problem sind die Fruktosebomben der Lebensmittelindustrie: Softdrinks, wie Cola, Fanta und Spezi gehören zu den ultimativen Dickmachern. Für 100%-Fruchtsäfte gilt: maximal ein kleines Glas täglich, am besten morgens.

Mehr Eiweiß essen

Es gibt in unserer Ernährung drei Nährstoffe, die uns Kalorien liefern: Kohlenhydrate (englisch: carbohydrates oder carbs), Fette und Eiweiß (englisch: protein). Es gibt Low-Carb und Low-Fat-Diäten, die beide wirksam sein können. Warum gibt es keine Low-Protein-Diät? Weil nichts so sehr sättigt, wie Eiweiß. Das liegt daran, dass Eiweißmoleküle ein Baustoff sind, den der Körper zum Überleben unbedingt braucht. Deshalb essen wir solange und sind solange hungrig, bis wir genügend von diesem überlebenswichtigen Baustoff abbekommen haben. Achtung: Tierisches Eiweiß treibt den Alterungsprozess stark an und ist eher ungesund (speziell Wurst, Salami, Schinken und rotes Fleisch). Zu den gesündesten Eiweißquellen zählen: Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Weizenkeime, Haferflocken, Lein- und Chiasamen, Nüsse, Speisepilze, Brokkoli, Spinat und Spargel. Einmal Fisch pro Woche zur Anreicherung ist ideal.

Morgens essen wie ein König, abends wie ein Bettler

Der Volksmund ist in diesem Fall klüger, als das gängige Ernährungsdogma der Experten, wonach eine Kalorie stets eine Kalorie ist, egal, wann man diese Kalorie zu sich nimmt. Forscher der Uni Tel Aviv machten die Probe aufs Exempel: Übergewichtige Frauen wurden in zwei Gruppen geteilt. Alle bekamen eine Diät mit gleich vielen Kalorien verordnet, der einzige Unterschied: Die erste Gruppe aß ein großes Frühstück und kleines Abendessen, bei Gruppe zwei war es genau umgekehrt (spärliches Frühstück, üppiges Abendessen). Das Resultat: Die Gruppe mit dem großen Frühstück verlor deutlich mehr Gewicht, außerdem sahen am Ende des Versuchs ihre Blutfettwerte erheblich besser aus.

Autor Bas Kast. Quelle: Mike Meyer

Die 8-zu-8-Regel

Wissenschaftler des angesehenen Salk Institute for Biological Studies im kalifornischen San Diego machten einen spektakulären Versuch mit zwei Gruppen von Mäusen. Sämtliche Mäuse wurden mit einer Junkfood-Diät gemästet. Die eine Gruppe durfte rund um die Uhr futtern. Den anderen Mäusen stand das Futter täglich lediglich 8 Stunden lang zur Verfügung. Die restlichen 16 Stunden mussten die Mäuse fasten. Die erstaunliche Folge: Obwohl beide Mäusegruppen insgesamt gleich viele Kalorien zu sich nahmen, wurde die erste Gruppe fett und krank, die anderen blieben schlank und gesund.

Bisher ist nicht klar, ob sich diese Befunde auf den Menschen übertragen lassen. Vermutlich jedoch wird irgendeine Form des „Zeitfenster-Essens“ auch für uns günstig sein, Beispiel: Man isst nur von 8 Uhr morgens bis 8 Uhr abends, dazwischen wird gefastet (nicht umsonst sprechen die Angelsachsen vom „breakfast“: Am Morgen bricht man mit der nächtlichen Fastenperiode). Während der Fastenzeit in der Nacht starten unsere Körperzellen ein äußerst heilsames Programm namens „Autophagie“ (Selbstverzehrung): Die Zellen räumen angesammelten molekularen Schrott auf und verjüngen sich so von innen heraus.

Bas Kast: Der Ernährungskompass. Das Fazit aller wissenschaftlichen Studien zum Thema Ernährung, 320 Seiten, 20,00 € [D] 20,60 € [A] 26,90 CHF

Von Bas Kast

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