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Wissen Welcher Sport denn nun?
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09:01 13.05.2018
Professor Ingo Froböse ist Leiter des Gesundheitszentrums an der Sporthochschule Köln und gibt an dieser Stelle regelmäßig Tipps. Quelle: Monika Sandel
Köln

Es beginnt mit dem ersten Atemzug und endet mit dem letzten. Altern begleitet uns das gesamte Leben hindurch. Zunächst völlig unbemerkt, aber dann plötzlich werden erste Zeichen sichtbar. Eine Eigenschaft, die stark davon betroffen ist, ist unsere Leistungsfähigkeit – in den unterschiedlichen Bereichen. So reduziert sich die Beweglichkeit schon ab dem 20. Lebensjahr alle zehn Jahre um 5 bis 15 Prozent, ebenso nimmt die Ausdauer ab einem Alter von Mitte 20 ab. Wer nichts gegen den Leistungsabfall unternimmt, dem geht zusätzlich die Kraft der Muskulatur ab dem 30. Lebensjahr schrittweise verloren. Einbußen in der Reaktionsgeschwindigkeit beginnen früher als vielleicht gedacht, sie lässt jährlich ab dem 30. Lebensjahr etwa um 2 Prozent nach. Aber keine Angst: Diesen natürlichen Vorgängen kann man durchaus erfolgreich entgegenwirken. Viel Bewegung und eine ausgewogene Ernährung garantieren, dass Leistungseinbußen bis ins hohe Alter aufgehalten werden können. Aber welcher Sport hilft wann wirklich, um die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten?

Die fitteste Zeit: zwischen 20 und 30 Jahren

Zwischen 20 und 30 Jahren befindet man sich im sportlichen Höchstleistungsalter. Denn hier verfügen wir mit etwas Training über 100 Prozent Ausdauer, Kraftausdauer, Schnelligkeit und Maximalkraft, gleichzeitig befinden sich auch unsere koordinativen Fähigkeiten auf dem höchsten Niveau. Allerdings können unsere Leistungskapazitäten hier schon leicht abnehmen, wenn wir sie nicht trainieren. Das Erlernen neuer Sportarten fällt uns in dieser Zeit noch relativ leicht. Deshalb können Sportanfänger auch einfach mit der Sportart loslegen, die am meisten den eigenen Interessen entspricht. Zu empfehlen sind trotzdem zunächst Sportarten, die die Grundlagenausdauer trainieren wie Rennradfahren, Mountainbiken oder Rudern. Aber auch technisch anspruchsvolle Sportarten wie Skifahren, Tanzen, Inlineskaten, Tennis usw. sind innerhalb dieser Altersspanne gut zu erlernen. Am besten bleiben Sie mindestens ein halbes Jahr an Ihrer Sportart dran, dann haben Sie sich an die Bewegung gewöhnt und Sie werden sie vermissen, wenn Sie wegfällt.

Sport als Ausgleich zum stressigen Alltag

In den Dreißigern bietet Sport einen idealen Ausgleich für den häufig stressigen Alltag, vor allem Ausdauersportarten oder spezielle entspannende Work-outs sind sehr zu empfehlen. Zusätzlich ist es sinnvoll, ein gezieltes Krafttraining in den Alltag zu integrieren, um die Muskulatur beizubehalten und einem Knochenabbau vorzubeugen. Die Extraportion Muskelmasse hat außerdem einen positiven Effekt auf den Grundumsatz. Die größten Rückbildungen zeigen sich in Schnelligkeitsleistungen. Wichtig ist, dass Sie mit Ihrem Sportprogramm möglichst viele Muskelgruppen erreichen, denn je vielseitiger die Belastungen sind, umso besser kann die Leistungsfähigkeit des ganzen Körpers erhalten bleiben. Für Sportanfänger gilt: Stellen Sie sich auf eine etwas längere Anpassungszeit Ihres Körpers ein. Und spätestens mit 35 Jahren sollten Sie einen Gesundheitscheck beim Arzt machen lassen, bevor Sie eine neue Sportart beginnen.

Sportart nach Alter und Gesundheitszustand wählen

Sind Sie sportlich aktiv, können Sie „20 Jahre lang 40 bleiben“, dazu müssen Sie aber etwas mehr Zeit investieren. Denn schon mit Anfang 40 verlangsamt sich der Stoffwechsel, die Ausdauer und auch die Muskelkraft nehmen stark ab. Deshalb empfiehlt es sich hier gerade für Sporteinsteiger, zum Beispiel mit Walken, Nordic Walking oder Joggen zu beginnen. Diese Sportarten gehen mit einer leichten vertikalen Druckbelastung für die Knochen einher und sind daher gut für die Knochendichte, die mit dem Alter leider auch abnimmt. Bauen Sie langsam das Training auf und steigern Sie sich allmählich, dazu erhöhen Sie am besten erst die Trainingsdauer und dann das Tempo.

Gelenkschonender Sport stärkt ab 50

Auch mit über 50 kann grundsätzlich noch jeder Sport betrieben werden, sofern Ihr Arzt sein Okay gibt. Gerade Walking, Nordic Walking und Wassergymnastik werden in diesem Alter immer attraktiver für den Körper, da diese Sportarten die Gelenke fordern und bewegen, jedoch nicht durch extreme Stoßbelastungen überfordern. Schrecken Sie auch vor neuen Sportarten nicht zurück, rechnen Sie aber mit mehr Ruhe und Anpassungszeit für den Körper. Sportlich Aktive erhalten mit den Jahren nicht nur länger ihre Lernfähigkeit und ihre geistige Flexibilität, sondern auch ihre Leistungsfähigkeit. Und denken Sie daran, wir altern nicht der Uhr nach, sondern ganz individuell in Abhängigkeit unseres Lebensstils.

Von Ingo Froböse/RND

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