Der Winter geht, doch die Kilos sind geblieben? Nur die wenigsten kommen durch die kalte Jahreszeit, ohne ein paar Pfunde zuzulegen. Spätestens wenn die Sonne scheint und die Temperaturen wieder steigen, will man die Speckrollen aber schnell wieder loswerden. Dr. Thorsten Siegmund ist Internist und Direktor für Endokrinologie, Diabetologie und Stoffwechsel des Isar Klinikum in München und gibt Tipps.

Eiweißreicher und kohlenhydratärmer ernähren

Proteine halten satt, kurbeln den Stoffwechsel an und helfen beim Abnehmen. Deshalb sind eiweißreiche Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Eier, Gemüse und Hülsenfrüchte so wichtig, um den Körper wieder in Form zu bringen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen täglich 0,8 – 1 Gramm Protein pro Körpergewicht zu sich zu nehmen.

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Auf dem Speiseplan sollten also spätestens nach dem Winter viele Proteinlieferanten stehen und dafür der Anteil an kohlenhydratreichen Lebensmittel reduziert werden. Denn: Kohlenhydrate lassen den Insulinspiegel in die Höhe schießen und sorgen für Heißhungerattacken. Dabei kommt es laut Experte Siegmund aber auch auf die Auswahl der Lebensmittel mit Kohlenhydrate an: „Vollkornprodukte liefern Nährstoffe und sättigen, wohingegen Weißbrot und Zucker Heißhungeranfälle auslösen und daher seltener gegessen werden sollten.“

Süßigkeiten durch Gemüse-Snacks ersetzen

Wenn es wieder wärmer wird, ist es an der Zeit, den Süßkram, den man in der kalten Jahreszeit genascht hat, beiseite zu legen. „Rohkost bietet sich als ideale Snack-Alternative an, weil sie gesund und kalorienarm ist“, so der Internist. Karotten, Paprika und Gurken lassen sich beispielsweise zu Sticks umwandeln, die bei Heißhungerattacken eine gesunde Alternative zu Süßigkeiten bieten.

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Sport im Freien an mindestens drei Tagen die Woche

Die Liste an Ausreden, im Winter keinen Sport zu treiben ist lang: draußen ist es zu kalt und zu dunkel, die Wintermüdigkeit setzt ein und im Bett ist es irgendwie bequemer. Doch spätestens im Frühling und Sommer gibt es keine Entschuldigung mehr. Ob Joggen im Freien, Fußball oder ein Training im Fitnessstudio: Dr. Siegmund empfiehlt 30 Minuten Sport an mindestens drei Tagen die Woche. Wer noch schneller abnehmen will, sollte sogar noch mehr Bewegung bekommen. Da die Tage wieder länger werden, spricht auch nichts gegen eine Runde Joggen im Freien nach der Arbeit.

Treppen laufen: Mehr Bewegung im Alltag

Längere, hellere Tage sollten ohnehin Motivation genug sein, wieder öfter nach draußen zu gehen. Nutzen Sie dabei jede Chance, auch an sportfreien Tagen in Bewegung zu bleiben: Beispielsweise anstelle des Fahrstuhls die Treppen zu nehmen, mit dem Fahrrad statt dem Auto zur Arbeit zu fahren oder in der Freizeit einfach mal einen Spaziergang zu machen und aufs Fernsehen zu verzichten. „Zusammen mit Sport und gesunder Ernährung kann man es schaffen, dass der Energieverbrauch höher als die Energiezunahme ist“, rät Siegmund. Sprich: Sie werden mit jedem Schritt die Kilos schneller los.

Lauwarmes Wasser hilft bei Heißhunger-Attacken

Ein einfacher Weg dem Winterspeck den Kampf anzusagen: Trinken Sie stets ausreichend Wasser, mindestens zwei Liter pro Tag. Besonders effektiv gegen Heißhungerattacken sei dabei ein großes Glas lauwarmes Wasser vor dem Essen, damit der Magen früher ein Sättigungsgefühl auslöst und man so weniger isst, so Siegmund. Von zuckerhaltigen Softdrinks als Alternative zu Wasser sei abzuraten, stattdessen solle man lieber Tee, Kaffee oder auch Light-Getränke trinken.

Bei Heißhungerattacken nicht schwach werden

Wenn der Magen nach Essen schreit, erscheint der Griff zur Schokolade und Chipstüte immer attraktiver. Wer aber erfolgreich abnehmen will, sollte doch lieber auf die nächste Mahlzeit warten oder sich bei großem Hunger an Rohkost und Wasser bedienen. Außerdem gilt: Nur essen, wenn man auch wirklich Hunger hat. „Man sollte nicht erst mit dem Essen aufhören, wenn der Teller leer ist, sondern wenn man satt ist“, rät Siegmund. Hören Sie bei Mahlzeiten im wahrsten Sinne des Wortes also immer auf ihr Bauchgefühl.

Langfristige Abnehmpläne statt „Crash-Diäten“

Natürlich will man so schnell wie möglich wieder schlank sein – jedoch lassen sich die Winterkilos nicht so einfach wieder abtrainieren. Viele Diäten versprechen zwar einen Gewichtsverlust in nur kurzer Zeit, haben aber keine dauerhaften Erfolg: „Bei „Crash-Diäten“ ist die Gefahr groß, dass der sogenannte Jojo-Effekt auftritt und man nach der Diät genauso schnell wieder zunimmt, wie man abgenommen hat“, warnt Siegmund. Das liegt daran, dass der Stoffwechsel durch die abrupte Gewichtsabnahme gehemmt wird und man bei der normalen Kalorienzufuhr stärker zunimmt. Besser seien daher „langfristige Gewichtsabnahmen durch eine Ernährungsumstellung und mehr Bewegung“.

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