Über kaum etwas wird so viel diskutiert wie über gesunde Ernährung. Die richtigen Lebensmittel lassen Pfunde purzeln oder gar nicht erst auf Bauch und Hüften landen, stärken das Immunsystem, allen voran die Darmgesundheit, sorgen für strahlende Haut, steigern die Intelligenz und vieles mehr. Klingt also eigentlich ganz einfach: Mit einer gesunden Ernährung kann praktisch nichts schiefgehen.

Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag als Richtwert

Von dieser Simplifizierung leben zahlreiche Branchen – ob in der Werbung oder Nahrungsmittelindustrie. Aber der Teufel steckt nicht nur im Detail, sondern bereits in der Definition: Denn was ist überhaupt richtig? Oder was ist falsch? Tatsächlich finden sich im Internet unter dem Stichwort „gesunde Ernährung“ fast 14 Millionen Treffer in unter einer Sekunde. Selbst in wissenschaftlichen Datenbanken sieht das nicht besser aus. Wie kann man sich in diesem Dschungel zurechtfinden?

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Zur Orientierung eignen sich am besten die zehn Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Sie basieren auf wissenschaftlichen Grundlagen und sind im Alltag gut anwendbar. Dazu zählt, die Lebensmittelvielfalt zu genießen. Da kann man dann auch gleich beherzt den Tipp „Nimm fünf am Tag“ umsetzen und fünf Portionen Obst und Gemüse zu sich nehmen.

Inzwischen ist bekannt, dass letztlich jede Erkrankung von einer ausgewogenen Ernährung günstig beeinflusst werden kann. Sicherlich müssen Allergien und Unverträglichkeiten berücksichtigt werden, sonst aber sind sie unschlagbar. Was aber macht Obst und Gemüse so besonders? Zunächst versorgen sie uns mit Vitaminen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen, sind reich an Ballaststoffen und sättigen. Empfohlen werden drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst, das einen höheren Gehalt an Fruchtzucker hat und etwas nährstoffärmer als Gemüse ist.

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Eine pflanzenbasierte Ernährung fördert die Gesundheit

Im Alltag hat sich schon im 19. Jahrhundert in etwas veränderter Form der Ratschlag „An apple a day keeps the doctor away!“ oder übersetzt „Ein Apfel am Tag hält den Doktor fern!“ bewährt. In die Praxis übertragen bedeutet dies, jede Portion (mehr) ist gut für die Gesundheit. Insbesondere bei Menschen, die an Diabetes erkrankt sind, ist die Sorge oft groß, dass Obst, vor allem Trauben und Bananen, den Blutzucker negativ beeinflusst. Wissenschaftlich nachgewiesen ist das aber bislang nicht. In solchen Fällen kann der Blutzuckerspiegel einfach mal nach Genuss dieser Sorten getestet werden, denn die meisten anderen Lebensmittel, etwa Weißbrot, sorgen für einen deutlich höheren Anstieg. Kommen wir aber zurück zu Obst und Gemüse und zur gesunden Ernährung: Wir wissen heutzutage, dass eine pflanzenbasierte Kost maßgeblich zur Förderung und zum Erhalt der Gesundheit beiträgt. Dazu zählen auch Nüsse, Vollkornprodukte und pflanzliche Öle.

Zu den empfohlenen tierischen Lebensmitteln gehören Fisch, mageres Fleisch oder Geflügel und fettarme Milchprodukte. Das macht den Speiseplan schön bunt und lecker – vor allem in der dunklen Jahreszeit. Und damit möchte ich zu einer Regel springen, die die wichtigste Botschaft auf den Punkt bringt: „Achtsam essen und genießen.“ Und wenn ab und an auch mal Süßigkeiten dabei sind, ist das nicht schlimm – es gehört dazu.

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Prof. Christine Joisten ist Sportmedizinerin am Institut für Bewegungs- und Neurowissenschaft an der Deutschen Sporthochschule Köln.

In der Kolumne „Auf der Couch“ schreiben wechselnde Expertinnen und Experten zu den Themen Partnerschaft, Achtsamkeit, Karriere und Gesundheit.