Gesundes Essen für ein schmales Budget

„Nachhaltig kochen unter 1 Euro“: So brodelt es gesund und günstig in der Küche

Gesund, nachhaltig und auch noch günstig kochen? Das kann zusammenpassen.

Gesund, nachhaltig und auch noch günstig kochen? Das kann zusammenpassen.

Gesundes Essen ist teuer – nachhaltiges Kochen erst recht. Gerüchte, wie diese, halten sich schon lange. Dass sie aber nicht stimmen, zeigt die schwedische Ernährungsberaterin und Food-Bloggerin Hanna Olvenmark. In ihrem Buch „Nachhaltig kochen unter 1 Euro“ gibt Olvenmark Tipps, wie man beim Kochen ordentlich Geld einsparen kann.

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Hält das Buch das Preisversprechen?

Das Geld, das wir monatlich für Lebensmittel ausgeben, ist ein nicht unerheblicher Posten. Die Foodbloggerin Hanna Olvenmark listet in ihrem Buch vegetarische Rezepte auf, die einen selbst, die Umwelt und den Geldbeutel schonen sollen – Olvenmark will so mit dem Vorurteil aufräumen, dass für gesundes Essen viel Zeit und Geld aufgewendet werden muss. „Natürlich gibt es auch nachhaltiges Essen, dass sehr teuer ist - aber das muss nicht sein“, erklärt die Ernährungsberaterin. Ihr Buch sei an sich zwar an jeden gerichtet, der Spaß an gesundem Essen hat, aber gerade Familien können Olvenmark zufolge davon profitieren.

Die Rezepte im Buch der Ernährungsberaterin sollen pro Portion nämlich weniger als einen Euro kosten – doch geht die Rechnung wirklich auf? Die Rezepte sind meist für vier Portionen angegeben. Das Preisversprechen mag angesichts der teils ausgefallenen Zutaten zunächst schwer nachvollziehbar sein. Die Autorin gibt aber immer wieder Tipps, wie sich Zutaten etwa ersetzen lassen, falls diese aktuell keine Saison haben und daher teurer sind. „Viele der Zutaten aus den Rezepten sind lange haltbar und lassen sich im Vorratsschrank aufbewahren“, sagt Hanna Olvenmark. „Sie sind so deutlich nachhaltiger, als wenn sie im Kühlschrank gelagert werden müssten“. So rät sie etwa, wenn es sich anbietet, zu getrockneten Hülsenfrüchten zu greifen, da diese viel günstiger sind. Weiter unten finden Sie ein Rechenbeispiel zur Belugalinsen-Bolognese von Hanna Olvenmark.

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Olvenmark zufolge lässt sich schon eine Menge Geld einsparen, indem keine Lebensmittel verschwendet werden – auch dazu gibt sie in ihrem Buch hilfreiche Tipps. „Man glaubt gar nicht, wie viel Geld man sparen kann, nur dadurch, dass man vor dem Einkaufen die Vorräte checkt“, erklärt die Foodbloggerin. Wer die Woche dann noch plant und auch eine Einkaufsliste anfertigt, könne die Ausgaben für Nahrungsmittel stark reduzieren. Gerade wenn man Geld für etwas Bestimmtes ansparen will, fällt es laut Olvenmark übrigens besonders leicht, sich einzuschränken – wenn man es richtig macht und es sich nicht nach Verzicht anfühlt. Und so geht es.

Wer kennt es nicht: Beim Einkaufen war man sich noch sicher, die Bananen gut verwenden zu können. Eine Woche später liegen sie braun und unansehnlich in der Obstschale. Und jetzt? Perfekt ist nun ein süßer Snack, denn je brauner Bananen sind, desto mehr Süße entwickeln sie auch.

Süße Bananenballen

Für acht Bananenballen benötigt man:

  • zwei braune Bananen
  • 90 Gramm Haferlocken
  • 60 Gramm Rosinen
  • einen halben Teelöffel Zimt
  • einen halben Teelöffel gemahlenen Kardamom
  • zwei bis drei Esslöffel Kokosraspeln
Je brauner die Bananen sind, desto süßer werden die Bananenballen.

Je brauner die Bananen sind, desto süßer werden die Bananenballen.

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Und so geht‘s:

1. Den Backofen auf 175 Grad vorheizen.

2. Die Bananen zerdrücken und mit den anderen Zutaten zu einem Teig vermengen.

3. Den Teig in Form von acht Häufchen auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen und etwa zehn Minuten im vorgeheizten Ofen backen.

Belugalinsen-Bolognese

Wer Lust auf Bolognese hat, hat die Qual der Wahl. Im Internet finden sich etliche Rezepte, die viel versprechen. Wer vegetarisch kochen möchte, hat es dann schon schwieriger – und wenn es dann noch gesund und günstig sein soll, wird es fast unmöglich. Aber nur fast. Denn Hanna Olvenmark verwendet für ihre Bolognese Belugalinsen, die dem Gericht einen Hauch von Luxus geben.

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Das wird für vier Portionen gebraucht:

  • eine Zwiebel, abgezogen
  • zwei Knoblauchzehen, abgezogen
  • Öl zum Braten
  • einen Esslöffel Paprikapulver edelsüß
  • 170 Gramm getrocknete Belugalinsen
  • einen Esslöffel Tomatenmark
  • eine Dose gehackte Tomaten (400 Gramm)
  • einen halben Würfel Gemüsebrühe
  • eine Pastinake
  • zwei Esslöffel TK-Kräuter, etwa Basilikum oder Petersilie
  • eine Messerspitze Sambal Oelek oder Chililocken
  • 200 Gramm Creme Cuisine (oder andere Sahne)
  • Salz, Pfeffer

Und so geht’s:

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1. Zwiebel und Knoblauch fein hacken.

2. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebel und Knoblauch darin glasig dünsten. Das Paprikapulver kurz mitbraten.

3. Die Linsen abspülen und mit dem Tomatenmark in die Pfanne geben. Alles gut verrühren.

4. Tomaten und 100 bis 200 Milliliter Wasser einrühren, dann den Brühwürfel hineinbröseln und das Ganze auf mittlerer Stufe etwas einköcheln lassen.

5. Die Pastinake waschen, klein schneiden und zufügen. Nun die Kräuter und nach Bedarf auch Sambal Oelek oder Chililocken unterrühren.

Belugalinsen geben der Bolognese einen Hauch von Luxus.

Belugalinsen geben der Bolognese einen Hauch von Luxus.

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6. Die Nudeln nach Packungsanweisung garen.

7. Nach etwa 25 Minuten, wenn die Linsen gar, aber noch etwas bissfest sind, ist die Sauce fertig. Am Schluss die Creme Cuisine einrühren und erhitzen.

8. Mit Salz und Pfefer abschmecken und mit den Nudeln servieren.

Pilzrisotto aus Milchreis

Reis ist eins der Lebensmittel, das generell eher günstig ist und sich daher für die gesunde, preiswerte Küche anbietet. Wer aber gern Risotto isst, hat es da schon schwieriger – Risottoreis kann schnell ins Geld gehen. Was also tun? Hanna Olvenmark hatte die Idee – sie verwendet Milchreis statt Risottoreis.

Für vier Portionen Pilzrisotto benötigt man:

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  • 300 Gramm frische Champignons
  • Öl zum Braten
  • einen Würfel Gemüsebrühe
  • eine Zwiebel, abgezogen
  • eine Knoblauchzehe, abgezogen
  • 360 Gramm Milchreis (getrocknet)
  • 100 Milliliter Weißwein oder alkoholfreier Wein
  • 50 bis 100 Gramm Käse, gerieben
  • Salz, Pfeffer
Für die Zubereitung von Risotto muss es nicht der teure Risottoreis sein.

Für die Zubereitung von Risotto muss es nicht der teure Risottoreis sein.

Und so geht‘s:

1. Die Champignons putzen und klein schneiden. Das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Pilze darin zehn bis15 Minuten braten, bis sie weich sind. Beiseitestellen.

2. Einen Liter Wasser in einem Topf zum Kochen bringen, den Brühwürfel hineingeben und beiseitestellen.

3. Zwiebel und Knoblauch hacken. Öl in einem größeren Topf erhitzen und Zwiebel und Knoblauch darin glasig dünsten.

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4. Den Reis einrühren und kurz anschwitzen. Dann portionsweise jeweils 100 Milliliter der Brühe zugießen und rühren, bis die jeweilige Brühe vom Reis aufgesogen wurde. Zuletzt den Wein hinzufügen und weiterrühren.

5. Käse und Pilze untermengen. Salzen, pfeffern und servieren.

Stay-cheap-Tacos

Wer Gäste einlädt, muss dafür meistens tief ins Portemonnaie greifen. Ein Gericht, dass sich auch für die preiswerte Küche anbietet, sind Tacos. Wer es richtig günstig haben will, macht die Tortillawraps auch noch selbst (im Buch findet sich dafür ein separates Rezept).

Für vier bis sechs Portionen wird folgendes benötigt:

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  • Tortillawraps

Rote-Zwiebel-Pickles

  • ein bis zwei rote Zwiebeln, abgezogen
  • 100 Milliliter Branntweinessig mit 12 Prozent Säureanteil
  • 160 Gramm Zucker
Tacos bieten sich vor allem an, wenn man Gäste erwartet.

Tacos bieten sich vor allem an, wenn man Gäste erwartet.

Salsa

  • 230 Gramm TK-Ananas
  • einen Apfel
  • eine Orange
  • drei Karotten
  • abgeriebene Schale und Saft von einer Biolimette
  • ein Esslöffel TK-Koriander

Linsenfüllung

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  • 170 Gramm Belugalinsen oder braune Linsen
  • Öl zum Braten
  • zwei Teelöffel gemahlener Kreuzkümmel
  • einen Teelöffel Paprikapulver
  • eine rote Chilischote
  • eine Knoblauchzehe, abgezogen
  • drei Esslöffel Tomatenmark
  • einen halben Würfel Gemüsebrühe
  • Salz, Pfeffer

Und so geht‘s:

1. Mit den Zwiebel-Pickles beginnen (möglichst einen Tag im Voraus). Die Zwiebeln in Ringe schneiden und in ein Schraubglas geben.

2. Essig, Zucker und 300 Milliliter Wasser kurz aufkochen, bis der Zucker aufgelöst ist. Dann abkühlen lassen. Über die Zwiebeln gießen, bis diese ganz bedeckt sind. Das Glas verschließen und in den Kühlschrank stellen. Der Geschmack zieht noch schneller in die Zwiebeln ein, wenn man die Lake ein wenig in die Zwiebeln einmassiert.

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3. Für die Salsa Obst und Karotten fein hacken und in eine Schale geben. Limettenschale und -saft sowie Koriander einrühren und beiseitestellen.

4. Für die Linsenfüllung die Linsen in 500 bis 600 Milliliter Wasser 25 bis 30 Minuten garen. Überschüssiges Wasser abgießen und abkühlen lassen.

5. Das Öl in einer Pfanne erhitzen. Kreuzkümmel und Paprikapulver darin kurz anrösten. Chili und Knoblauch hacken und mit den Gewürzen braten, bis sie weich sind. Auch die Linsen kurz mitbraten.

6. Das Tomatenmark einrühren und bei Bedarf mit etwas Wasser verdünnen. Das Ganze sollte aber nicht zu flüssig sein.

7. Den Brühwürfel hineinbröseln und alles mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Füllzutaten in die Tortillawraps füllen und servieren.

Gewürze nicht mit eingerechnet

Hält Hanna Olvenmarks Buch denn nun das Preisversprechen? Hier einmal ein Rechenbeispiel zur Belugalinsen-Bolognese.

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Benötigt werden: eine Zwiebel (0,15 Euro), zwei Knoblauchzehen (0,04 Euro), Öl (Vorrat), einen Esslöffel Paprikapulver edelsüß (Vorrat), 170 Gramm getrocknete Belugalinsen (0,85 Euro), einen Esslöffel Tomatenmark (Vorrat), eine Dose gehackte Tomaten (400 Gramm) (0,59 Euro), einen halben Würfel Gemüsebrühe (Vorrat), eine Pastinake (0,45 Euro), zwei Esslöffel TK-Kräuter (Vorrat), eine Messerspitze Sambal Oelek oder Chililocken (Vorrat), 200 Gramm Creme Cuisine (0,95 Euro), Salz, Pfeffer (Vorrat).

Gesamt: 3,03 Euro für 4 Personen, pro Portion also etwa 75 Cent.

Das Preisversprechen von einem Euro pro Portion kann Hanna Olvenmark bei der Zutatenliste der Belugalinsen-Bolognese also einhalten. Gerade bei den Zutaten, die aus Vorräten verbraucht werden (wie etwa Gewürze) könnte es aber knapp werden, sobald diese nachgekauft werden müssen. Grob gerechnet, dürfte man dennoch bei ungefähr einem Euro landen.

Das Buch „Nachhaltig kochen unter 1 Euro“ von Hanna Olvenmark ist am 18. April 2022 im Südwest Verlag erschienen und für 18 Euro erhältlich (ISBN: 978-3-517-10032-6).

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