Ein beginnendes Jahr ist prädestiniert dafür, Änderungen im Leben vorzunehmen. Deswegen fassen sich die Menschen auch traditionell gute Vorsätze. Ob es nun der Verzicht auf das Rauchen oder auf den Alkohol ist, das Entrümpeln in den eigenen vier Wänden oder der Wunsch, einige Kilos zu verlieren. Die guten Vorsätze aber langfristig umzusetzen, ist ziemlich schwierig. Gerade beim Thema Abnehmen scheinen die Menschen zu verzweifeln. Wie gelingt das Abnehmen und welche Methoden helfen bei der Ernährungsumstellung? Bastienne Neumann ist Ernährungspsychologin und weiß, wie man den guten Vorsatz des Abnehmens nicht bricht.

Wie nimmt man am Besten ab?

Obwohl sich das Abnehmen in der Praxis häufig als eine große Herausforderung darstellt, ist die Theorie dahinter eigentlich recht simpel. Der Schlüssel zur Gewichtsabnahme lautet „negative Energiebilanz“. Das bedeutet, dass man weniger Kalorien zu sich nimmt als man verbraucht. Die negative Energiebilanz könne auf unterschiedliche Weise erreicht werden, sagt Neumann. Zum Beispiel durch das Einsparen von Fett und Kohlenhydraten oder durch „FDH“ – „Friss die Hälfte“. Wichtig ist hierbei, dass man eine Ernährungsform findet, die den eigenen Vorlieben entspricht, damit diese auch über einen längeren Zeitraum eingehalten werden kann. Wer sich zusätzlich sportlich betätigt, vergrößert damit die negative Energiebilanz, was die Gewichtsabnahme zusätzlich unterstützt.

Wie hält man durch?

Man sollte nichts überstürzen. Häufig sind wir zum Jahreswechsel oder zum Beginn eines neuen Jahres hochmotiviert und wollen in Windeseile unseren gesamten Lebensstil optimieren. Nach kurzer Zeit fühlen wir uns jedoch oftmals überfordert und rutschen zurück in unsere alten Verhaltensmuster. Der bessere Weg ist es, nach und nach die neue Gewohnheit in unser Leben zu integrieren. Am besten sollte man mit einem ersten Vorsatz starten und sobald sich dieser gefestigt hat, sich den nächsten vorknüpfen. So steigt die Wahrscheinlichkeit, dass man durchhält.

Wie kann man schnell abnehmen?

Wer schnell abnehmen möchte, sollte bereit sein, viel Sport zu treiben und eine kalorienarme Kost zu sich nehmen. Dies erreiche man am besten durch eine gemüselastige Ernährung, so die Ernährungspsychologin. Aber Achtung: Wer schnell abnimmt, nimmt häufig auch genauso schnell wieder zu. Die Rede ist vom berühmten „Jojo-Effekt“. Das Problem liegt vor allem darin, dass der Stoffwechsel durch ein zu großes Energiedefizit gedrosselt wird. Das führt zu einer Gewichtszunahme, sobald man wieder eine normale Kalorienmenge zu sich nimmt. Ein weiteres Problem liegt darin, dass man nicht nachhaltig an seinem Ernährungsverhalten arbeitet. Ist das Zielgewicht erreicht, nimmt man schnell den vorherigen Ernährungsstil wieder an, wodurch die Pfunde wieder auf den Hüften landen.

Der gute Vorsatz, der auch gelingen soll: Wie bleibe ich motiviert?

Wer sich Ziele setzt, sollte immer mit der sogenannten S.M.A.R.T.-Formel arbeiten, um motiviert bei der Sache zu bleiben. S.M.A.R.T. steht dabei für s-peziefisch, m-essbar, a-ttraktiv, r-ealistisch und t-erminierbar. Also klar formulieren: Was genau möchte man erreichen? Das Ziel sollte messbar sein: Wie kann man den Erfolg oder auch die Leistungssteigerung messen? Das Ziel sollte attraktiv formuliert werden, so dass man weiterhin Lust hat, daran zu arbeiten. Und: Das Ziel sollte terminierbar sein: Bis wann möchte man es erreichen? Mit dieser Vorarbeit bleibt man motiviert am Ball.

Welche Methoden helfen beim Abnehmen?

Eine Methode, die das Abnehmen sehr unterstütze, sei das achtsame Essen, rät Neumann. Im stressigen Alltag wird das Essen häufig zur Nebensache. „Wir essen, während wir am Laptop sitzen, vor dem Fernseher oder beim Spielen mit unserem Handy. Häufig nehmen wir durch die Ablenkung kaum wahr, wie viel wir eigentlich essen.“ Das achtsame Essen ist genau das Gegenteil. Dabei konzentriere man sich auf den Moment und nimmt das Essen als alleinige Aktivität wahr, fügt Neumann hinzu. Durch diese Methode erkennt man die eigene Sättigung oftmals frühzeitig wahr und isst weniger als gewöhnlich.

Folgende Punkte können bei der Umsetzung helfen: – Bewusstes Kauen: Jeder Bissen sollte mindestens 20 mal gekaut werden. – Bewusst schmecken: Welche Zutaten kann man herausschmecken, welche Gewürze entdeckt man und wie ist das Mundgefühl? – Bewusste Pausen einlegen: Das Besteck zwischendurch ablegen und das Essen genießen.

Gibt es Tipps und Tricks, wie das Abnehmen gelingen kann?

„Es gibt Tage, an denen die Motivation geringer ist, als an anderen Tagen“, so die Ernährungspsychologin. Für solche Momente kann es hilfreich sein, wenn man vorgesorgt hat und kleine Tricks nutzt, um sich selbst wieder auf die richtige Spur zu bringen. Dies kann beispielsweise ein Brief mit motivierenden und aufbauenden Worten sein, den man an sich selbst schreibt und anschließend an einem sicheren Ort aufbewahrt. Fühlt man sich energielos und demotiviert, kann man auf diesen Brief zurückgreifen. Die eigenen Worte aus der Vergangenheit bauen dann wieder auf.

Warum scheitern Diäten immer wieder?

Das Ernährungsverhalten ist viel komplexer, als wir oftmals annehmen. Wir alle haben – geprägt durch unsere Herkunft, unsere Erziehung, unsere Lebensumstände und unser Umfeld – ein ganz individuelles Ernährungsverhalten. Hinzu kämen Emotionen, die uns gelegentlich zum Essen verleiten würden und Gewohnheiten, die im Gehirn verankert seien, erklärt Neumann. Entscheiden wir uns nun, uns nach einer vorgegeben Diät zu ernähren, müssen wir gegen unser Ernährungsverhalten, das über Jahrzehnte geprägt wurde, ankämpfen. Da ist oftmals selbst ein eiserner Wille zu schwach. Wollen wir nachhaltig abnehmen, ist es deshalb unumgänglich, sein eigenes Ernährungsverhalten zunächst zu hinterfragen: Weshalb greife ich in bestimmten Situationen eigentlich zum Essen, obwohl ich gar nicht hungrig bin? Anstatt Symptombekämpfung mit Hilfe von Diäten zu betreiben, sollte man den Ursprung des Problems bekämpfen und es lösen.

Wer hilft beim Abnehmen?

Wer schon mal versucht hat, Gewicht zu verlieren, der weiß, dass dieses Vorhaben oftmals sehr schwer sein kann. Umso schöner ist es, wenn man damit nicht alleine ist. Hat man einen Freund an der Seite, der einen unterstützt oder sogar mitmacht, kann das sehr motivierend sein. Man solle aber auch nicht den Kopf hängen lassen, wenn so eine Person nicht im Umfeld sei, sagt Neumann. Im Zeitalter des Internets findet man immer Gleichgesinnte. Entweder, man sucht nach lokalen Abnehmgruppen und Lauftreffs oder man hält Ausschau nach Online-Gruppen (zum Beispiel in sozialen Netzwerken). Sollte das alles nicht reichen, dann ist es ratsam, sich einen Coach zu suchen, der einen beim Abnehmprozess begleitet.

„Wer abnehmen will, muss essen“: Ist da was dran?

Wer zu wenig isst, der läuft Gefahr den Körper unter zu versorgen. Fehlt dem Körper zu viel Energie oder liegt ein Nährstoffmangel vor, meldet der ein Notsignal. Daraufhin wird der Stoffwechsel heruntergefahren, was das Abnehmen verlangsamt. Die Folge: Hungerhormone werden vermehrt ausgeschüttet, wodurch es oftmals zu unkontrollierten Heißhungerattacken kommt, sagt Neumann. Somit stellt der Körper sicher, dass ihm wieder ausreichend Nährstoffe zugeführt werden. Der Gewichtsabnahme macht dies jedoch einen Strich durch die Rechnung. Wer abnehmen möchte, sollte deshalb darauf achten, dass er nicht hungert.

Welche Lebensmittel sollte ich meiden/zu mir nehmen?

Die Dosis macht das Gift – so auch beim Essen. In Maßen sei nichts verboten, auch nicht, wenn man abnehmen möchte, so Neumann. Man kann sogar Schokolade essen und dennoch Gewicht verlieren, entscheidend ist hierbei vor allem die Menge. Sicherlich gibt es Lebensmittel, die viele Kalorien haben und deshalb nicht zu häufig während des Abnehmens gegessen werden sollen, wie beispielsweise Süßigkeiten und sehr fettige Speisen. Dennoch sollte man auch nicht komplett auf alles verzichten, da einen sonst sehr schnell der Heißhunger überfällt. Mit gutem Gewissen kann man vor allem Obst, Gemüse und Vollkornprodukte essen, doch ein Stück Schokolade ist zwischendurch auch mal erlaubt.

Wie bekomme ich heraus, welches „Abnehmen“ zu mir passt?

Probieren geht über Studieren. Auf welche Art und Weise man abnehmen möchte, kann man sich nur selbst beantworten, erklärt die Ernährungspsychologin. Man sollte hinterfragen, worauf man niemals verzichten könnte, rät sie. Und auch, was man gelegentlich entbehren kann. Man wählt und entscheidet auch das Tempo selbst. Auf keinen Fall sollte man sich selbst hetzen: Jeder Körper ist individuell und hat seine ganz eigene Geschwindigkeit. Wichtig ist jedoch auch, dass man hinterfragt, weshalb das Gewicht in letzter Zeit angestiegen ist. War es der Stress auf der Arbeit? Die Langeweile zuhause, die einen zum Kühlschrank geführt hat? Der Auslösereiz, der einen zum Essen verführt hat, muss erst gefunden und behoben werden. Das ist wichtig, um ein gesundes Essverhalten zu entwickeln.

Bastienne Neumann ist Ernährungspsychologin und weiß, worauf es beim Abnehmen ankommt.

© Quelle: Klaus Heymach

Von RND/ Jessica Schantin