Konstruktiv denken und selbstwirksam handeln

Angst vor dem Krieg in der Ukraine? Psychotherapeutin erklärt, was hilft

Die Nachrichten über den Krieg in der Ukraine ängstigen viele Menschen und lassen sie grübeln (Symbolbild).

Die Nachrichten über den Krieg in der Ukraine ängstigen viele Menschen und lassen sie grübeln (Symbolbild).

Rheinberg. „Krieg. Wir haben Krieg! Wie naiv war ich, das für nahezu ausgeschlossen zu halten.“ Mit diesen Worten hat sich die Psychotherapeutin Franca Cerutti an ihre Community bei Instagram gewandt. In dem Post schreibt sie über ihre Wut, Angst und Ohnmacht im Angesicht der aktuellen Nachrichten über den Krieg in der Ukraine – und äußert Ideen, wie man es schafft, sich nicht in solch schwierigen Gefühlen zu verlieren.

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Im Gespräch mit dem RedaktionsNetzwerk Deutschland (RND) erklärt Cerutti, wie Angst entsteht und warum ein Krieg in Europa viele Menschen hierzulande mehr sorgt als ein Konflikt anderswo auf der Welt. Außerdem gibt sie Tipps für einen Medienkonsum, der die Psyche nicht zusätzlich belastet, und wie man trotz der Angst vor dem Krieg die eigene Selbstwirksamkeit stärkt.

Frau Cerutti, wie können Menschen mit der Angst, die der Krieg in der Ukraine bei ihnen auslöst, umgehen?

Das Problem an Ängsten ist, dass unser Kopf Bilder kreiert und uns eine mögliche Zukunft vorspielt. Auf diese Bilder, die in unserem inneren Kino ablaufen, reagiert unser Körper mit einer Stress- und Angstsymptomatik. Unsere Gefühle reagieren auch: Wir sind emotional sehr stark davon abhängig, was sich gerade in unserem Kopf abspielt.

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Und außerdem: Der Krieg in der Ukraine ist geografisch gar nicht so weit weg. Das ist etwas, was unser Gehirn vorsortiert: Wie akut ist ein Ereignis für mich? Was wird schlimmstenfalls sein? Je mehr wir solche Gedanken in unserem Kopf kreisen lassen, desto gestresster und ängstlicher fühlen wir uns. Um Ängste in den Griff kriegen zu können, muss es immer darum gehen, die eigenen Gedanken in den Griff zu kriegen.

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Ist die geografische Nähe wirklich so angsteinflößend? Dank Social Media bekommen wir doch auch andere Geschehnisse auf der Welt sehr schnell mit, die durch die Globalisierung rasch Auswirkungen auf unser Leben haben könnten.

Wir beobachten in unseren psychotherapeutischen Praxen, dass diese Informationsflut, diese Zugänglichkeit zu Nachrichten aus aller Welt, Menschen ohnehin beeinträchtigt. Ich glaube, die Nachrichten zum Krieg in der Ukraine treffen uns zu einem sehr schlechten Zeitpunkt. Wir sind durch die Klimakrise erschüttert, dann kam Corona. Wir sind alle ausgelaugt und haben ohnehin Zukunftsängste. Jetzt rückt eine kriegerische Auseinandersetzung heran, die sich in Europa abspielt, wo wir eine Zugehörigkeit erleben. Das ist etwas, was den Verstand wahrscheinlich mehr durchdringt als Konflikte etwa in Afrika.

Was raten Sie Menschen, die sich um Familie, Freundinnen oder Freunde in der Ukraine sorgen?

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Das ist wirklich schwer. Es wäre gelogen, wenn ich Antworten hätte, die sofort irgendjemanden diese Angst nehmen. Solche Gefühle haben wir deshalb, weil sie uns zu Höchstleistungen motivieren. Starke Angst befähigt uns zur Flucht oder zum Kampf. Aus der Ferne zu wissen, dass jemand vom Krieg betroffen ist, den ich kenne, ist unfassbar belastend. Es stellt sich trotzdem die Frage: Inwieweit profitiert diese Person davon, dass ich mich komplett zerrütte? Es ist nicht egoistisch, auch nicht als Angehöriger, Selbstfürsorge zu betreiben. Man sollte auf die eigene Stabilität aufpassen, wenn man es denn kann.

Sie empfehlen Doomscrolling zu stoppen, also das Lesen von einer schlechten Nachricht nach der nächsten auf dem Smartphone. Warum?

Ich empfehle, den Medienkonsum daran auszurichten, was man gerade verkraften kann.

Durch Medien gelangen Bilder in unseren Kopf, die der Psyche vorgaukeln, wir seien mittendrin in einem Krieg. Wir übersehen dabei, dass wir gerade im Sicheren, Warmen sitzen an unserem Küchentisch. Heute und hier vor Ort spielt sich in unserem Leben gar nichts Dramatisches ab. Das Doomscrolling ist ein bisschen tragisch. Letztlich suchen Menschen online nach Informationen, um sich Sicherheit zu verschaffen. Wir haben alle den Gedanken: Je mehr wir über etwas wissen, desto besser wird es uns gelingen, es zu kontrollieren. Das stimmt aber nicht, weil wir eben aus jedem und über jeden Winkel der Welt so viele Informationen bekommen, dass wir damit schlicht überfordert und dadurch verunsichert sind.

Wie sähe ein guter Medienkonsum aus?

Ich denke, die meisten Menschen haben den Anspruch an sich selbst, informiert zu sein. Kaum jemand möchte ignorant sein und den Kopf in den Sand stecken. Ich empfehle, den Medienkonsum daran auszurichten, was man gerade verkraften kann, wie die eigene psychische Verfassung ist. Man kann die Kanäle reduzieren, über die einen Nachrichten erreichen. Welche stufe ich als seriös ein? Wessen Nachrichten möchte ich lesen? Außerdem kann man den Medienkonsum auf eine gewisse Zeitspanne beschränken.

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Kann es nicht auch Schuldgefühle verursachen, sich bei einer so bedrohlichen Lage auszuklinken?

In der Praxis habe ich immer wieder Menschen vor mir sitzen, die Schuldgefühle haben, weil sie sich so mitleidslos fühlen. Manche denken, wenn sie sich abwenden, ist das ignorant, schließlich geht es anderen Menschen schlecht. Aber man darf sich umgekehrt die Frage stellen: Wer profitiert denn davon, wenn ich mich psychisch total runterwirtschafte? Damit ist am Ende niemandem geholfen. Ich ermuntere meine Patientinnen und Patienten, alles aufrecht zu erhalten, was stabilisiert. Dazu zählen Normalität, Sicherheit und bestimmte Routinen: alles was Halt gibt, was vorhersehbar ist. Darauf sollte man die Gedanken aktuell lenken.

Franca Cerutti ist psychologische Psychotherapeutin mit eigener Praxis in der Nähe von Duisburg. Außerdem bespricht sie regelmäßig in ihrem Podcast „Psychologie to go!" Themen aus ihrem Fachgebiet – und zwar verständlich für Laien.

Franca Cerutti ist psychologische Psychotherapeutin mit eigener Praxis in der Nähe von Duisburg. Außerdem bespricht sie regelmäßig in ihrem Podcast „Psychologie to go!" Themen aus ihrem Fachgebiet – und zwar verständlich für Laien.

Was hilft, wenn man sich große Sorgen macht?

Kann ich etwas Konstruktives aus den Sorgen ableiten?

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Wer sich sorgt, sollte sich fragen: Kann ich etwas Konstruktives daraus ableiten? Wir Menschen sind mit der Fähigkeit, uns zu sorgen, ausgestattet, um Visionen von einer Zukunft zu entwickeln, um darauf dann reagieren zu können und vielleicht schon einmal Schritte einzuleiten. Wenn es aber bei einer diffusen Sorge und Zukunftsangst bleibt, ist das für gar nichts gut. Menschen fühlen sich damit hilflos und ohnmächtig. Daraus leiten sich keine konkreten Handlungsschritte ab und nichts, was die eigene Selbstwirksamkeit stärkt.

Was verstehen Sie unter Selbstwirksamkeit?

Meinen Patientinnen und Patienten erkläre ich Selbstwirksamkeit folgendermaßen: In unserem Kopf haben wir quasi zwei Kreise. Das eine ist der Sorgen-Kreis und das andere ist der Einfluss-Kreis. Im Sorgenkreis befinden sich all die Gedanken, die im Konjunktiv stehen und auf die ich gar keinen Einfluss habe, die mich aber trotzdem in Angst versetzen. Was wäre wenn?

Der Einflusskreis ist der Bereich, in dem ich selbst wirksam sein und etwas tun kann. Das hilft uns raus aus der Hilfslosigkeit und zeigt, dass wir unser eigenes Leben beeinflussen können. Letztendlich heißt Selbstwirksamkeit, dass man dafür sorgt, seinem Leben und dem, was man tut, einen Sinn zu verleihen und zu spüren, dass das eigene Handeln Effekte in der realen Welt hat.

Welche selbstwirksamen Handlungen fallen Ihnen in Bezug auf den Krieg in der Ukraine ein?

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Ich finde Mahnwachen und Demos eine gute Idee. Einerseits geben diese vielen Menschen das Gefühl, etwas im Rahmen der eigenen Möglichkeiten zu tun. Andererseits stärken sie die Solidarität. Man spürt, dass man mit seinen Ängsten nicht allein ist. Ich empfehle, aktuell besonders Kontakt zu Menschen zu suchen, mit denen man sich austauschen kann. Nicht, um sich gegenseitig hochzuschaukeln, sondern um das Gefühl von Gemeinschaft, Nähe und Solidarität zu empfinden und sich zu stabilisieren.

Selbstwirksam kann es auch sein, etwas zu spenden. Eine meiner Patientinnen ist Mitglied einer Glaubensgemeinschaft. Ihr hilft es, zu beten. Der Blick sollte immer darauf ruhen: Was liegt gerade im Rahmen meiner Möglichkeiten und ergibt im Kontext Sinn? In meinem Fall war das der Post bei Instagram zum Thema Krieg. Damit habe ich meine Selbstwirksamkeit gestärkt.

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