Einfach abschalten – aber wie?

Wenn sich die Gedanken nur noch im Kreis drehen: Vielen Menschen fällt es schwer, nach der Arbeit zur Ruhe zu kommen. Doch mit ein paar Tricks lässt sich das Gedankenkarussell stoppen.

Wenn sich die Gedanken nur noch im Kreis drehen: Vielen Menschen fällt es schwer, nach der Arbeit zur Ruhe zu kommen. Doch mit ein paar Tricks lässt sich das Gedankenkarussell stoppen.

Hannover. Feierabend könnte so schön sein – einfach nichts tun und entspannen. Doch dann schweifen die Gedanken wieder ab. Zum Gesprächstermin mit der Chefin, zum Ärger über den verpatzten Vortrag oder das ungute Gefühl, sich immer noch nicht mit der besten Freundin ausgesprochen zu haben. „Ungefähr die Hälfte unserer wachen Zeit sind wir mit den Gedanken woanders“, sagt Ilona Bürgel, Psychologin und Autorin des Ratgebers „Warum immer mehr nicht immer richtig ist“. Sie weiß: Allein das Abschweifen mache unglücklich. Und: „80 Prozent der Zeit denken wir negativ.“

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Grund dafür ist ein in uns angelegter Überlebensmechanismus, die Fachwelt nennt ihn das „katastrophische Gehirn“. Er hilft Menschen, sich auf wesentliche Gefahren zu konzentrieren und etwa beim Autofahren nicht nur staunend die Landschaft zu bewundern, sondern auch auf den Verkehr zu achten und den heranbrausenden Fahrradfahrer von rechts im Blick zu haben. „Leider hat sich dieser Mechanismus verselbstständigt“, bedauert Bürgel.

Eine Kultur des Klagens

Und so sind es selten die positiven Erlebnisse, die das Gehirn beschäftigen. Stattdessen kreisen die Gedanken um ärgerliche Situationen im Alltag, Fehler bei der Arbeit oder auch nur das Wissen darum, dass es mit dem Sport diese Woche schon wieder nicht geklappt hat. „Unsere Kultur ist eine Kultur des Klagens“, so Bürgel. „Wir leben im größten Wohlstand und haben trotzdem noch scheinbar immer Probleme.“

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Hinzu kommt, dass je häufiger wir etwas tun oder an etwas denken, desto häufiger verschalten sich die Neuronen. „Unser Gehirn fängt von allein an, negativ zu denken.“ Außerdem führt Belastungsstress zum Tunnelblick, die Gedanken lassen sich nicht mehr steuern und drehen sich von früh bis spät um dasselbe Problem. „Das ist das Schwierige“, so Bürgel, „die Emotionen übernehmen die Führung, das führt dazu, dass wir nicht mehr logisch denken – obwohl wir gerade jetzt gute Lösungen brauchen.“

Den negativen Gedankenkreislauf durchbrechen

Diesen negativen Gedankenkreislauf gilt es zu durchbrechen. „Ein erster Schritt ist es, dass man bewusst wahrnimmt, was im Kopf abläuft, und sich klarmacht: Ich bestimme meine Gedanken, nicht umgekehrt.“ Ilona Bürgel setzt dafür auf Ablenkung: „Kreuzworträtsel, Sudoku – alles, wobei man denken muss.“ Genauso gut könne man sich an die nächste Urlaubsplanung machen oder überlegen, wie man das Wohnzimmer umgestalten wolle, ein gutes Buch lesen oder einem Hobby nachgehen. Singen und Tanzen koste zwar häufig Überwindung, baue aber umso mehr Stress ab und verändere die Stimmung: „So können sich das Gehirn und damit auch der Körper erholen.“

Tim Hagemann, Gesundheits- und Arbeitspsychologe an der Fachhochschule der Diakonie in Bielefeld, findet es zuallererst ganz wichtig, Berufliches und Privates klar voneinander zu trennen. „Früher wurde der private Festnetzanschluss nicht genutzt. Heute kann der Chef auch schnell mal mobil anrufen, da ist die Hemmschwelle niedriger.“ Darum empfiehlt er, etwa das Handy mit zwei SIM-Karten auszustatten und abends die Dienstnummer auszuschalten. Wer zu Hause noch weiterarbeite, solle sich zudem feste Zeiten setzen und sich auch daran halten.

Kinder bieten Ablenkung

Laut der Stressstudie von 2016 der Techniker Krankenkasse geben vier von zehn Beschäftigten an, dass es ihnen abends oder am Wochenende oft nicht recht gelingt abzuschalten. Drei von zehn bekommen nicht einmal im Urlaub den Kopf frei. Von Vorteil ist offenbar, wenn die Kinder volle Aufmerksamkeit fordern: 30 Prozent der arbeitenden Eltern schwirrt demnach auch zu Hause noch die Arbeit durch den Kopf, bei den Kinderlosen sind es 42 Prozent.

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Wissenschaftler von der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin kommen in einer jüngst veröffentlichten Metaanalyse zu dem Ergebnis, dass Abschalten von der Arbeit nicht nur dem Geist hilft, sondern auch die körperliche Gesundheit fördert. Demnach klagten Befragte, die gedanklich gut von der Arbeit abschalten konnten, über weniger Symptome wie Erschöpfung oder Desinteresse, sie schliefen besser und länger und waren bei der Arbeit leistungsfähiger.

Kreisende Gedanken zu Papier bringen

Laut Hagemann ist es darum hilfreich, sich Rituale zuzulegen, um noch im Feierabend einen Ausgleich zu schaffen. „Man muss etwas für sich entdecken, was man wirklich gerne macht“, so der Psychologe. Spazieren gehen, Rad fahren, meditieren, sich bewusst mit anderen Menschen verabreden und noch einmal rausgehen. „Sie können auch die Balkonblumen gießen oder nach der Arbeit ein Eis essen.“

Wer abends im Bett keine Ruhe findet, kann auch durch ganz profane Übungen Entspannung finden: „Es hilft tatsächlich, von 100 runterzuzählen“, so Bürgel. „Der Sinn ist, dass das Gehirn ermüdet, weil es sich langweilt.“ Genauso gut wirke es, Rätsel zu lösen oder Mandalas zu malen. Effektiv ist auch laut Hagemann: ein Hörspiel anmachen oder sich von einer leichten Radiosendung berieseln lassen. Häufig helfe es zudem, kreisende Gedanken einfach zu Papier zu bringen. Wer aufschreibt, welche Dinge am nächsten Tag anstehen, braucht auch nicht mehr länger darüber nachzudenken.

Von Alena Hecker/RND

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