Der Frühling kommt, der Sommer droht und der Weihnachtsspeck schwingt immer noch locker um die Hüften. Was nun? Auf Kohlenhydrate verzichten? Oder doch lieber auf Fette? Leider läuft langfristig doch immer alles auf das Gleiche hinaus und das bedeutet: meistens mehr Gewicht als vorher. Warum aber nicht auf Altbewährtes zurückgreifen: fasten.

Intervallfasten verhindert den Jo-Jo-Effekt

Damit sind nicht lange Hungerperioden oder Crash-Diäten gemeint, denn die stellen unseren Stoffwechsel auf Sparmodus um und damit „wiegt” praktisch jede Kalorie gleich doppelt schwer. Das ist der gefürchtete Jo-Jo-Effekt. Durch Intervallfasten soll dieser Effekt vermieden werden. Denn der Körper spart zwar über definierte Zeiträume Kalorien ein und gönnt dem Stoffwechsel mal eine Pause – regelt ihn aber nicht komplett herunter.

Unser Stoffwechsel denkt im Steinzeit-Muster

An diese Ernährungsform ist unser Körper eigentlich von Urzeiten her gewöhnt, denn es gab immer wieder Phasen, in denen nicht viel Nahrung zur Verfügung stand. Heutzutage ist das zum Glück anders, unser Stoffwechsel reagiert aber auf die moderne Kalorien-Überflutung immer noch im Steinzeit-Muster, und das heißt: Iss alles, die Zeiten könnten wieder schlechter werden.

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Wichtig: Beim Fasten viel Wasser trinken

Um diesen Teufelskreis zu durchbrechen, lauten die Zauberformeln des Intervallfastens in der Regel fünf zu zwei oder 16 zu acht. Gemeint ist dabei: an fünf Tagen essen wie gewohnt und an zwei Tagen Kalorien reduzieren auf etwa 500 bis 700 Kalorien – etwa durch Reis, Suppen, Salate, viel Obst und Gemüse oder Ähnliches. An diesen Fastentagen sollte viel getrunken werden – am besten Wasser.

Ein großer Anteil an Eiweißen und/oder Ballaststoffen sorgt für einen hohen Sättigungsgrad. Der Rhythmus wird selbst bestimmt – einzige Regel: nicht an aufeinanderfolgenden Tagen fasten.

Christine Graf schreibt in ihrer Kolumne über aktuelle Themen aus den Bereichen Sport, Bewegung und Ernährung.

© Quelle: privat

Beim Intervallfasten bleibt der Insulinspiegel unten

16 zu acht besagt, dass 16 Stunden lang nichts und nur in einem Zeitfenster von acht Stunden gegessen wird. Je nach Neigung kann man zum Beispiel auf das Frühstück oder Abendessen verzichten. Vorteil ist unter anderem, dass der Insulinspiegel auch mal unten bleibt. Denn Insulin ist das Hormon, das Zucker in die Zelle schleust und damit auch hungrig macht.

Diese Vorgehensweise eignet sich sehr gut zum Einstieg – langfristig ist eher fünf zu zwei geeignet, denn damit gelingt es eher, die Energiebilanz (wieder) ins Gleichgewicht zu bringen.

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Bewegung und Sport werden oft überschätzt

Ganz einfach gesagt: Input und Output müssen stimmen. Das kann von Mensch zu Mensch ganz unterschiedlich sein. Jeder von uns kennt Menschen, die scheinbar alles essen können ohne zuzunehmen. Man selbst hat das Gefühl, man schaut das Törtchen nur an und schon sitzt es an der Hüfte.

Es wird auch nicht einfacher, wenn man weiß, dass Bewegung und Sport hinsichtlich des Kalorienverbrauchs massiv überschätzt werden. 500 Schritte sind nötig, um einen kleinen Würfelzucker zu verbrennen – eine Stunde Jogging für eine Tafel Schokolade.

Hier hilft der morgendliche Gang auf die Waage – und zwar regelmäßig, nüchtern und unbekleidet. Damit bekommt man (wieder) ein Gefühl für den eigenen Körper und die eigene Bilanz. Und geduldig bleiben: Der Erfolg stellt sich nicht sofort ein, aber er kommt.

Beim Fasten auch mal etwas gönnen

Studien haben gezeigt, dass man etwa nach einem Monat mit einer nachweislichen Reduktion von Gewicht, vor allem von Körperfett, rechnen kann. Und durch das eigene Wiege-Monitoring passt man automatisch den eigenen Bedarf an den neuen Gewichtsstatus an – denn weniger Masse bedeutet naturgemäß auch weniger Kalorienbedarf.

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Wird dieses Naturgesetz missachtet, kommt es logischerweise wieder zu einem Gewichtsanstieg. Der hat dann aber nichts mit einem Stoffwechsel auf Sparflamme zu tun, sondern ist letztlich die Folge einer Art Fehlkalkulation. Also dranbleiben.

Der aber vielleicht wichtigste Vorteil des Intervallfastens ist, dass man sich an den Nicht-Fasten-Tagen lieb gewonnene Speisen, die ja nicht selten hochkalorisch sind, gönnen kann. Denn leider kommt eines immer zu kurz in der Diskussion um das Thema Gewicht: der Genuss.

Professor Christina Graf unterrichtet am Institut für Bewegungs- und Neurowissenschaft der Deutschen Sporthochschule Köln. Sie veröffentlicht regelmäßig Beiträge in Fachzeitschriften und behandelt nun in ihrer Kolumne aktuelle Themen und Trends aus den Bereichen Ernährung, Sport und Bewegung.