Hannover. Ballaststoffe sind gesund – aber nicht jeder verträgt sie gut. Und darum reicht es manchmal, einfach die Ernährungsgewohnheiten zu ändern, um Beschwerden wie Blähungen und Durchfall loszuwerden. Das gilt besonders für diejenigen, die oft Obst, Gemüse und Vollkornprodukte essen. In diesen Lebensmitteln stecken viele Ballaststoffe, das sind komplexe Kohlenhydrate, die ausschließlich in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen und eigentlich gut für uns sind. Das Problem dabei: „Etwa jeder Fünfte verträgt keine großen Mengen an Ballaststoffen“, sagt Prof. Dr. med. Joachim Erckenbrecht, Gastroenterologe und stellvertretender Vorsitzender der Gastro-Liga. Ballaststoffe gelangen unverdaut durch den Dünndarm in den Dickdarm. Dort werden sie von Bakterien verstoffwechselt. Dabei entstehen Gase, die Blähungen und manchmal auch Bauchschmerzen verursachen.

Aber Achtung: Einfach pauschal die Ballaststoffe vom Speiseplan zu streichen ist keine gute Idee. Denn sie haben viele Vorteile: Sie enthalten keine Kalorien, füllen aber den Magen und halten dadurch lange satt. Und sie sind wertvolles Futter für die Darmbakterien. Viele Menschen essen eher zu wenige als zu viele Ballaststoffe. Mehr als 70 Prozent der Deutschen kommen nicht auf die empfohlene Menge von 30 Gramm pro Tag. Zu viele Ballaststoffe können nur bei den anderen 30 Prozent, die sich besonders gesund ernähren, als Auslöser für Beschwerden infrage kommen.

Zu viele und falsche Kohlenhydrate können Probleme machen

Die Ernährungstherapeutin Dr. Imke Reese hat vor allem die Getreideballaststoffe als nicht so verträglich im Blick. Wem Ballaststoffe nicht gut bekommen, der isst weniger davon und testet, was und wie viel der Körper toleriert. Gut verträglich sind lösliche Ballaststoffe aus Gemüse, am besten gedünstet.

Fruchtsäfte und Smoothies sind beliebt, haben aber einen Nachteil: Das flüssige Obst landet relativ schnell im Dünndarm. Der ist von der vielen Fruktose, dem Fruchtzucker im Obst, möglicherweise überfordert. Fruktose in größeren Mengen wirkt auch bei gesunden Menschen abführend. Aber nicht nur Fruktose, auch andere Kohlenhydrate sind in zu großer Menge nicht gut für uns: Ernährungstherapeutin Reese erklärt, dass wir unserer Darmflora keinen Gefallen tun, wenn wir das Mittagessen ausfallen lassen und uns stattdessen ein Teilchen beim Bäcker holen. Der Grund: Essen wir überwiegend stärkehaltige Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Getreide oder Reis und zuckerhaltige Lebensmittel, zu denen auch Obst gehört, können sich bestimmte Bakterien in unserem Dickdarm leichter vermehren. Diese nehmen wiederum anderen Bakterien den Lebensraum. „Gemüse ist Futter für die Darmbakterien, die wir gerne sehen“, sagt Reese.

Das braucht ein gesunder Darm

Für einen gesunden Darm empfiehlt sie, viel Gemüse, ausreichend Fett, Eiweiß und weniger Kohlenhydrate zu essen. Ihr Tipp: „Meistens hilft es schon zu überlegen, was es als Alternative zu Brot geben könnte.“ Eine schnelle Gemüsepfanne zum Beispiel, mit etwas Eiweißhaltigem wie Fisch, Ei oder Linsen.

Hinweis: Wenn zusätzlich zu den Magen-Darm-Beschwerden weitere Symptome auftreten, wie Gewichtsverlust oder Blut im Stuhl, sollte man auf jeden Fall zum Arzt gehen, um Erkrankungen wie Morbus Crohn oder Krebs auszuschließen. Das gilt besonders für über 50-Jährige, bei denen Schmerzen oder Stuhlunregelmäßigkeiten neu auftreten.

Von Monika Herbst/RND